중년(40,50대) 다이어트에 효과적인 음식들 11가지

 

젊을 땐 모른다.

체중이 늘어나도 단순히 굶거나 조금만 운동해도 바로 원상복귀가 되었다.

하지만 점점 늘어나는 나이와 함께 나잇살은 쉽게 빠지지 않는다.

보통 20대 후반부터 몸의 급격한 변화가 오는데 이때부터 살 빼기가 힘들어진다.

20,30대에도 이렇게 힘든데 중년들(40,50대)은 어떻겠는가?

 

특히 중년 여성들의 경우 갱년기가 오면서 급격하게 찌는 살에 고민이 많을 것이다.

여성 호르몬이 부족해지면서 호르몬의 밸런스가 깨져서 그런 것이다.

중년 남성들도 잘 생각해보아라.

나와 나이가 비슷한 중년 남성 또래 중 몸 관리가 굉장히 잘 되어 있거나 보기 좋은 몸을 가진 남자들을 보면 어떤 생각이 드는가?

정작 거울을 보니 배만 툭 튀어나온 돼지가 있지 않는가?

나이살이 쉽게 빠지지 않는 것은 누구나 아는 사실이다.

하지만 거기에 좌절하고 포기하고 앞으로의 남은 인생을 보기 싫은 몸뚱이를 가지고 사는데 상관이 없다면 뒤로 가기를 누르기 바란다.

이 글은 중년들을 위해 다이어트에 좋은 음식들을 소개해줄 것이다.

본인들이 이 글을 읽고 변화의 필요성을 느낀다면 유용한 글이 될 것임을 확신한다.

선택은 본인의 몫이다.

 

 

중년들을 위한 다이어트에 효과적인 음식들

 

1.바나나

→1개당 89kcal로 굉장히 저칼로리 음식

→바나나의 풍부한 칼륨이 체내의 수분을 배출시켜 붓기에 탁월하고 지방을 태워주는 역할을 한다.

 

 

2. 닭가슴살

→100g당 약 110kcal로 지방이 적은 고단백 음식이므로 다이어트에 좋다.

→아미노산이 풍부하여 간질환에도 좋은 음식

 

 

 

3. 두부

→100g 당 80kcal로 풍부한 단백질을 가진 저칼로리 음식이다.

→수분이 다량 포함되어 있어 포만감을 쉽게 느낄 수 있다.

→두부를 꾸준히 섭취하게 되면 인슐린 분비를 낮출 수 있는데 이로 인해 식욕억제에 도움이 된다.

 

 

4. 계란

→계란 1개는 약 80kcal로 고단백의 저칼로리 음식이다.

→계란의 단백질이 근육 생성을 도와주고 체중을 감소시키는데 탁월하다.

→적은 양에도 포만감을 많이 주기 때문에 다이어트에 좋다.

→계란 프라이보다는 삶은 계란 위주로 먹을 것

 

 

 

5. 토마토

→100g 당 14kcal(일반 토마토) 16kcal(방울토마토)로 굉장히 저칼로리 음식이다.

→식이섬유가 풍부해 포만감을 주는 체중감량과 변비 개선에 좋은 음식이다.

→but 당도가 높은 편이기 때문에 너무 많이 먹는 것은 오히려 좋지 않다.

 

 

 

 

 

6. 견과류

→섬유질이 풍부한 견과류는 포만감이 크다.

→지방흡수를 막아주는 영양소가 함유되어 있다.

→견과류에 포함되어 있는 불포화지방산이 식욕을 억제해주는 역할을 한다.

→장 속의 찌꺼기를 배출하는 역할을 한다.

→견과류 중 제일 대표적인 아몬드의 경우 1개 당 7kcal 정도로 생각보다 고칼로리이기 때문에 하루 적정 섭취량은 30개 정도가 적당하다고 한다. 30개 기준 약 200kcal라고 생각하면 된다.

 

 

 

 

 

7. 양배추

→100g  당 약 30~40kcal인 저칼로리 음식

→식이섬유와 수분이 풍부해 식욕 조절에 도움을 준다.

→장 활동을 원활하게 해주는 식이섬유는 변비에도 탁월하다.

 

 

 

 

8. 오이

→100g 당 9kcal며 식이섬유가 풍부해 포만감이 높은 음식이다.

→90% 이상이 수분으로 이루어져 있는 오이는 몸에 부족한 수분을 채워준다.

→오이의 풍부한 식이섬유와 무기질은 변비 개선에도 탁월하다.

→신진대사를 활성화시키는 데 도움을 주기 때문에 몸속의 노폐물을 배출시켜준다.

→하지만 너무 많이 섭취할 경우 설사와 복통을 유발할 수 있는 단점이 존재.

→오이 속의 칼륨은 붓기 제거에도 효능이 있다.

 

 

 

 

 

9. 우무

→아무리 먹어도 살이 찌지 않는 음식으로 유명하며 포만감이 높아 과식을 방지해준다.

→100g 당 약 12~25kcal 정도로 굉장히 저칼로리 음식

→우무 속의 글루코만난 성분이 장 운동을 활발하게 하는 데 도움을 주어 변비 예방에 탁월.

→쌀에다 우무를 섞어 밥을 짓고 먹는 방법을 많이 이용한다.

 

 

 

 

 

10. 연어

→100g 당 약 160kcal로 다른 음식들보다 높지만 열량으로만 판단할 순 없다.

→연어 속의 불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 낮춰주는데 쌓이는 내장 지방을 줄여주는 역할을 한다.

→단백질 함량이 높은 음식으로 운동과 병행할 시 근육 생성이 훨씬 잘 될 것이다.

 

 

 

 

11. 고구마

→100g 당 90kcal로 식이섬유가 많아 포만감이 풍부하다.

→고구마 속의 식이섬유는 장 운동을 활발하게 만들어 변비를 예방해준다.

→고구마는 비타민과 미네랄이 풍부하기 때문에 몸속의 부족한 영양분을 보충해준다.

→고구마는 인슐린 분비를 낮춰주는 데도 효과가 있기 때문에 식욕 억제에도 도움이 된다.

→고구마 속의 칼륨은 몸의 붓기를 없애주는데도 효과가 있다.

 

 

 

중년에도 멋있게 살아야 하지 않겠나

 

음식을 사놓다 보면 냉장고에 쌓이는 재료들이 있을 것이다.

아래 링크는 유튜브 "쿠킹 프린세스"라는 채널인데 이 채널에 남는 재료를 이용해 다이어트에 효과적인 음식을 만드는 방법을 소개하고 있다.

만드는 과정도 굉장히 쉬우니 참고하면 분명 도움이 될 거라 확신한다.

https://www.youtube.com/channel/UCVDjIdGqYxRUk-upINopUNQ

쿠킹 프린세스 cooking

 

 

다이어트는 식단 80% + 운동 20% 라고 해도 과언이 아닐 정도로 식단이 중요하다.

하지만 식단에 간단한 운동을 섞어준다면 효과는 배가 될 것이다.

대부분의 사람들이 오해하는 게 유산소 운동을 해야 살이 빠지고 무산소 운동(근력 운동)을 하면 살이 빠지기보단 근육이 붙는다고 알고 있는데 이는 잘못된 사실이다.

근력 운동을 병행해서 유산소를 진행했을 때의 효과가 그냥 유산소 운동만을 했을 때보다 2배는 효과가 좋다.

단순한 조깅, 달리기만 하기보다는 간단한 아령을 이용한 주기적인 근력 운동도 병행하길 바란다.

주기적인 운동 습관을 들이고 매일은 아니겠지만 일주일에 3일 정도는 저칼로리 음식으로 대체하면 충분히 

멋있고 보기 좋은 몸을 가진 중년으로 변신할 수 있다.

포기하지 말고 노력하자. 노력 없이 얻는 것은 아무것도 없는 것을 더더욱 잘 아는 중년들이지 않는가.